Guia Completo de Dieta Sem Glúten

Glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio, e derivados desses grãos. A base de uma dieta sem glúten consistem em evitar todos alimentos que contenham esses grãos. Atualmente, podemos dizer que a maioria dos alimentos processados contém glúten: bolos, tortas, pizza, alimentos congelados, entre outros. Substituir esses alimentos da nossa rotina é fundamental para quem quer perder peso.
Principais alimentos encontrados numa dieta sem glúten: arroz, feijão, frutas, vegetais, ovos, carnes, aves, peixes, cereais (exceto trigo, cevada), e derivados de leite.

Perdendo peso através de uma dieta sem glúten

Todos os dias vemos artigos nas revistas com bombardeio de informação dizendo que dieta sem glúten ajudam a perder peso. Celebridades como Oprah Winfrey e Miley Cyrus seguem essa dieta. Baseado nesses exemplos, muitas pessoas tem adotado a dieta sem glúten na rotina diária.

Perdendo peso através de uma dieta sem glútenAfinal, essa dieta funciona para perder peso? A resposta é não! Segundo a Academy of Nutrition Dietetics (antiga American Dietetic Association), não há nenhum estudo científico provando que uma dieta sem glúten ajude na perda de peso. Alguns cientistas especulam que essa perda de peso, daqueles que perderam após eliminar alimentos com glúten, pode ser consequência da baixa disponibilidade de alimentos que elas podem comer.

Por outro lado, alguns estudos médicos comprovam que pessoas com doenças celíacas que estavam com sobrepeso perderam peso após adotarem uma dieta sem glúten.

Para o cardiologista Dr. William Davis, autor do livro Barrida de Trigo, essa experiência com celíacos pode ser aplicada em pessoas que não tem nenhuma doença celíaca. Seus pacientes perderam de 7 a 10 quilos após eliminarem o glúten nas refeições.

Então existe alguma coisa no trigo ou nos alimentos com glúten que causam o ganho de peso? Mais uma vez, não há nenhum estudo médico que comprove isso. Entretanto, o Dr. Davis diz que baseado em suas pesquisas e experiências: as pessoas consomem mais calorias quando se alimentam de trigo, e tendem a ganhar peso.

Grão que Não devem ser consumido numa dieta sem glúten

Trigo: o grão de trigo é a base da farinha.

Cevada: é uma farinha alimentícia e o produto resultante utilizado na fabricação da cerveja e outros alimentos.

Centeio: parente do trigo e da cevada, é utilizado para fazer farinha, ração, cerveja e alguns tipos de uísques.

Triticale: cereal híbrido resultado da combinação de trigo (Triticum aestivum L.) e o centeio (Secale cereale L.)

Alguns alimentos naturais que não contém glúten

  • Amaranto
  • Araruta
  • Arroz
  • Linhaça
  • Maizena (amido de milho)
  • Milhete (painço)
  • Milho
  • Polvilho
  • Quinoa
  • Soja
  • Sorgo (milho-zaburro)
  • Tapioca
  • Trigo sarraceno

Outros alimentos que não contém glúten na sua forma natural

  • Carnes
  • Castanhas
  • Dextrina
  • Dextrose
  • Feijão
  • Frutas
  • Gergelim
  • Grão de bico
  • Manteiga
  • Óleo de canola
  • Ovos
  • Peixes
  • Pimentas
  • Polenta
  • Proteína vegetal hidrolisada
  • Queijo
  • Verduras e legumes
  • Temperos e condimentos
  • Xarope de Glucose
  • Whey

Aveia, pode?

aveiaSegundo o Centro de Doenças de Celíacas da University of Chicago, a aveia não contém glúten. Evidências científicas acumuladas por mais de 15 anos apontam que a aveia é completamente segura para a grande maioria dos pacientes celíacos. Diferente do trigo, centeio e da cevada, a aveia possui uma proteína chamada prolamina, a avenina, que não é tóxica e tolerável para a maioria dos celíacos (menos de 1% dos pacientes celíacos apresentaram algum tipo de rejeição).

Bebidas Alcoólicas

Produtos destilados, como bebidas alcoólicas, não contém glúten. Pesquisas (da UNC – School of Medicine)indicam que as proteínas de glúten são muito grandes para serem transportadas no processo de destilação. Por essa razão, vinho, cerveja, entre outras bebidas destiladas não tem glúten. Algumas cervejas são produzidas de grãos que contém glúten não são destiladas, por isso elas contém glúten.

Vinagre

Esse é o mesmo caso das bebidas alcoólicas, onde o processo completo de destilação remove todo glúten do vinagre. A única excessão é o vinagre maltado feito de cevada, que é fermentado. Esse não é indicado para uma dieta sem glúten ou para celíacos.

Molho de Soja (Shoyu)

Cuidado! A soja não contém glúten, mas o molho de soja SIM. Isso acontece porque o molho de soja é fermentado a partir do trigo, por isso não deve ser consumido na dieta sem glúten. Sorte a nossa que já existe alguns fabricantes que vendem o shoyu sem glúten.

Medicamentos

medicamentosMuitos medicamentos possuem glúten. Principalmente aqueles em forma de comprimido ou cápsula, podem conter trigo na sua composição. No site Gluten Free Drugs (em inglês) é possível encontrar uma lista extensa de diversos medicamentos. Verifique na bula o nome das substâncias de composição do medicamento e compare com essa lista. Em caso de dúvidas, sempre entre em contato com o seu médico e solicite a substituição pela versão líquida.

Outros alimentos onde o glúten pode estar escondido

O glúten pode estar escondidos em diversos alimentos que você nem desconfia. Confira essa lista:

  • Barrinha da cereais
  • Carnes processadas
  • Cerveja
  • Croutons
  • Farinha de rosca
  • Farinhas de cereais
  • Frituras
  • Hambúrguer vegetariano
  • Hóstias
  • Imitação de bacon
  • Imitação de frutos do mar, tipo kanikama
  • Levedura de cerveja
  • Licor
  • Marinados
  • Mistura para pães
  • Molhos para saladas
  • Molhos industrializados
  • Pasta
  • Sopas prontas
  • Temperos para arroz
  • Temperos para aves e carnes
  • Xarope de arroz integral

Leia as embalagens

A melhor maneira de manter uma dieta sem glúten é evitando alimentos industrializados. Se observamos as listas acima, perceberemos que o perigo está nos produtos embalados. Se mantermos uma alimentação natural composta de frutas, verduras e carnes estaremos seguros de não consumir glúten, conservantes, e outras porcarias que a indústria adiciona. Acrescente alguns alimentos integrais e algumas receitas caseiras para ter uma dieta saudável.

embalagem contém glútenAlgo que não podemos negar é que todos compramos alimentos processados e industrializados. É praticamente impossível sair do supermercado sem um produto embalado. Todas as vezes que você comprar um produto industrializado, você deve ler a embalagem e verificar se o produto contém glúten. Segundo a lei nº 10.674 de 16 de maio de 2003, o fabricante é obrigado a apresentar nos rótulo e embalagens dos produtos alimentícios uma declaração sobre a presença de glúten.

Como começar uma dieta sem glúten

Uma boa forma de começar uma dieta sem glúten, sem ser radical, é diminuindo o consumo de alimentos processados. Em 3 ou 4 semanas, você já perceberá uma diferença na balança e principalmente na saúde.

Café da Manhã

  • Iogurtes e sucos
  • Ovos
  • Granola
  • Torrada sem glúten

Almoço e Jantar

  • Carnes e aves não processadas
  • Saladas e legumes
  • Batata assada
  • Pães sem glúten
  • Arroz integral

Lanche

  • Frutas e salada
  • Castanhas
  • Ovo cozido
  • Queijo

Sobremesa

  • Sorvete (verifique a embalagem antes de consumir)
  • Gelatina
  • Salada de frutas

Como devo preparar a minha cozinha

Ok, se você chegou até esse ponto do guia, realmente está decidido em seguir uma dieta sem glúten. O que geralmente acontece na maioria das casas é que apenas uma ou duas pessoas da família estão disposta à seguir um dieta restrita. O que fazer nesse caso?

Você deverá “dividir” dispensa de alimentos da cozinha em duas partes: uma área com os alimentos sem glúten e outra com os demais produtos.

  • Crie uma marcação para identificar os alimentos que contém glúten. Uma ideia é usar um caneta (aquelas de escrever em CD) para marcar os produtos que contém glúten.
  • Escolha um local na cozinha onde somente os produtos serão manuseados. Pode ser uma parte bancada.
  • Compre uma torradeira exclusiva para tostar suas torradas sem glúten.
  • Compre uma tábua de corte, colher de pau, peneira e outros utensílios porosos para uso específico dos alimentos sem glúten.
  • Limpe bem as esponjas e as escovas que fazem a limpeza dos pratos, formas, panelas e copos. Se possível, tem os utensílios diferentes para uso.

Limpeza da Cozinha

limpeza da cozinhaUma vez que você já sabe o que é glúten e como identificar os alimentos que possuem essa proteína, vamos dar uma olhada na sua geladeira, na dispensa de comida e nos medicamentos. Verifique em todas embalagens se os alimentos contém glúten. Faça as marcações dos produtos que contém glúten, como sugerimos acima.

Limpe tudo muito bem! Para evitar a contaminação dos alimentos, a limpeza da sua cozinha precisa estar impecável. Dê uma geral nos copos, formas, pratos, talheres e em tudo que possa ter vestígio de resto de alimentos.

Veja alguns utensílios que você deve substituir para evitar a contaminação dos alimentos:

  • Tábua de corte
  • Peneiras e escorredores de macarrão
  • Colheres de pau, utensílios plásticos
  • Panelas e frigideiras antiaderentes
  • Tigelas de plástico
  • Torradeiras
  • Panificadora automática
  • Grills
  • Esponjas e escovas de limpar
  • Qualquer outro item que seja poroso

Eletrodomésticos fundamentais

  • Multi-processador
  • Liquidificador
  • Batedeira
  • Mixer
  • Pipoqueira
  • Processador

Lista de receitas sem glúten

Já experimentamos centenas de receitas sem glúten. Algumas são deliciosas e outras nem tanto. Fiz um compilado das melhores receitas encontradas na internet e livros especializados.

bolos e tortas

massas

prato principal

sobremesas

Foto 1: Flickr